崇禮大坡女王熊斌彬：聊聊我從馬拉鬆轉越野跑的那些事兒

2026-07-08 23:28:14

7 月第一個周日，崇禮日麗風和，不過對於熊斌彬來說，天氣還是有點小熱，畢竟她剛從麗江飛過來，那兒還得穿羽絨服。5.5公裏的賽道繞三圈，單圈爬升476米，熊斌彬最終的成績是2:01:26，繼4月的湖州站後再次問鼎FUGA大坡賽的冠軍。

“我把這場比賽當作一堂強度課來跑，所以我不太追求成績，但在名次上還是想拚一下的。最終拿到冠軍很開心。”在熊斌彬看來，崇禮的賽道可跑性更強。“湖州站會更難些，上下坡都是技術路段。這次隻要你能力足夠強，上坡不是問題。”

雖說賽道更易跑了，但熊斌彬坦言，三圈繞下來還是非常累的。她在跑第二圈時甚至發出“跑兩圈就夠了”的“抱怨”。“其實就是跑累了，說這樣的話是很正常的（笑）。跑第一圈時我想拿Lap King（單圈王），所以跑得有點快。第二圈就有點腿軟。”憑借36分25秒的單圈成績，熊斌彬如願成為女子組的Lap King。

熊斌彬以36:25的成績成為崇禮大坡賽的單圈王

崇禮站安排的繞圈形式給她帶來了不一樣的體驗。“這一站比上一站更有意思。因為是繞圈，所以會反複經過起終點。本來下到那裏時，是一個很疲憊的狀態，但大家都在給你加油，我就覺得特別受鼓舞。”第三圈上坡完成反超後，熊斌彬進補給站喝了水，吃了西瓜，隨後下坡，將優勢保持到了最後。“總的來說，我還是有把握的。”

熊斌彬的經驗分享

馬拉鬆和越野會有哪些不同

對於人生第一場越野賽，熊斌彬印象已經模糊了，“以前跑越野都是休閑玩的狀態”。不過，她記得自己開始認真跑越野的第一場比賽——2024年的溫嶺黃金海岸，她參加的是36公裏組別的較量。比賽當天的暴雨讓熊斌彬印象深刻。“路很滑。我更從馬拉鬆轉到越野賽，和大多數馬拉鬆選手一樣，其實不太適應這種比賽節奏，跑得很吃力。不過那時剛轉項，ITRA積分也低，沒太多想法和壓力，相對也就更敢跑。就覺得大家都很厲害，跑著看吧。”那場比賽，熊斌彬拿了第二。

熊斌彬（前排左一）與6名隊友出征2024年的溫嶺黃金海岸

最終她以4:11:26獲得36KM女子亞軍

如今路跑愛好者嚐試越野跑，已不是什麽新鮮事了。但這畢竟是兩個不同的項目，節奏不同，訓練各有側重。作為過來人，熊斌彬很願意分享自己的經驗心得。

她認為首野最好選擇30公裏左右、爬升差不多1500米的賽事。“得讓自己的肌肉去體驗適應下。能量膠、鹽丸和電解質是必需的。其次就是帶一點容易消化、自己想吃的東西。賽道沿途的補給，你可以選擇自己喜歡吃的。這樣完賽不成問題。”

“不管是精英選手，還是大眾選手，從馬拉鬆轉到越野，肌肉、整體的發力都不太一樣。越野需要專門的上坡訓練，下坡要多去跑，才會有比賽那種節奏感，也會減少你在比賽中崴腳或受傷的幾率。”

但熊斌彬強調，更多的越野訓練得建立在紮實的路跑能力上。“頂尖的越野選手，她們的路跑水平肯定是不差的。必須打好路跑訓練這個基礎。”去年11月的空檔期，她集中訓練了八天，去長蕩湖參加了全馬，以244完賽。

熊斌彬說盡管崇禮大坡賽沒有技術路段

但是“跑兩圈就夠了，第二圈就腿軟了。”

當然，和以前跑馬拉鬆相比，熊斌彬現在的路跑訓練強度會有所降低，偏混氧。“比如跑15-20公裏，按照心率去跑。路跑那種場地的間歇課，我就會挪到山裏去進行，跑兩公裏，或者15、10、5分鍾。”平時，她主要在麗江訓練，“跑馬的人每周末會拉長距離，我也會在山裏跑，例如定時跑3或4小時，或者定量，跑30公裏，爬升要達到1500。”

跑山的間歇課，熊斌彬會選擇多樣的地形，這正是馬拉鬆上下坡訓練不用考慮的。“有時在很陡的水泥路上跑，速度就會快點，對無氧能力和心率要求更高。有時在很陡很泥濘或者有很多石頭的山路上跑，這樣對肌肉耐受力的要求就更高。”每周，她都會進行兩到三次從短到長的間歇訓練，為周末的長距離做準備。

對於沒有條件頻繁進行跑山訓練的愛好者，熊斌彬的建議是爬樓或者騎自行車。“我以前在重慶時，住在主城區，下雨多，沒法進山，就會爬樓。練夠爬升，或者就是按時間練，比如爬兩小時。現在健身房有爬樓機，可以進行抗阻訓練。隻要能練到和越野跑一樣的發力方式就行。健身房的單車也能調阻力，我每周都會進行兩次這樣的騎車訓練。”

熊斌彬在健身房進行爬坡訓練

0/15%/40%不同坡度跑姿不同

越野精英輕盈的下坡總是令大眾選手歎服。熊斌彬指出，力量訓練和心態很重要。“下坡要想跑得快，就得看你的肌肉能不能承受住下坡的衝擊力。得做力量訓練，提高肌肉耐受力，不止是腿部，還包括核心力量，這是一體的。一旦核心不穩，隻是腿有勁，腰就會酸。其次，心裏不能太害怕了，要放開跑。很多人隻看腳底下。下坡最好眼睛往前看1到1.2米左右，提前預判落腳的位置。”

“我不是長距離的機器，

我要成為有思想的越野跑者”

2026年已經過半，熊斌彬在最受關注的黃金聯賽總決賽收獲亞軍，沒能實現衛冕。雖說有些遺憾，但她給自己上半年的表現打了9分。“整體來說，我的狀態並不是很好。拿到亞軍雖然有些小小的遺憾，但對我來說也是一次鼓舞。遺憾可以留到明年去彌補。我確實努力了。”

2026年黃金聯賽四姑娘總決賽中

熊斌彬不慎扭傷腳踝最終獲得亞軍

下半年，她目前的計劃是參加四場比賽，寧海、柴古、一場黃金聯賽以及一場UTMB的係列賽。“以前的我可能會考慮每周都參加比賽，現在我覺得，一場比賽要奪得好名次，得更充分的準備。而且比賽結束後，也需要時間來調整休息。”

一直以來，熊斌彬都非常欣賞姚妙，後者剛剛奪得阿蘭穀超級越野賽百公裏組別的冠軍。熊斌彬也希望日後取得這樣的好成績，但她清楚這需要更多的經驗積累和能力提升。“現階段，我短距離跑得比較多，最長也就是70公裏。長距離比賽需要短距離的速度感，耐力也得提升，這樣才能在長距離後程擁有優勢。我可能兩年後才會考慮參加百公裏以上的比賽。”

至於馬拉鬆，熊斌彬直言暫時不會考慮全馬了，畢竟備戰全馬需要更多的調整和訓練。“我會考慮跑半馬。我目前重心是中短距離越野，所以半馬的強度比較有針對性。”